刘 蔚
“贩卖焦虑”之风切不可长。 商海春作(新华社发)
最近，网络上流传着大量碳水饮食谣言，不少人都在盲目跟风踩坑。
减脂必须戒掉碳水吗？事实上，碳水化合物是生命必需能量来源之一。盲目戒碳水会降低代谢、打乱内分泌，短期掉秤必反弹，还会脱发、肤色暗沉、情绪失控。“低碳水+高蛋白”是最优减脂法吗？真相是长期失衡饮食会加重肝肾负担，极易引发脂肪肝、脂代谢紊乱。网上也有传言“长期低碳水能永久瘦”。其实，低碳水瘦的是水分，不是脂肪。长期低碳水压低代谢，恢复饮食必反弹，是最不推荐的减脂方式。
从营养学和临床医学角度来看，碳水化合物是人体必需的核心营养素，是大脑运转、身体代谢、内分泌稳定的主要能量来源。彻底戒掉碳水，违背人体生理需求，只会透支健康、降低代谢，无法实现长期减脂养肤的目标。
科学摄入碳水，首先要区分精制碳水与优质碳水。
精制碳水包括白米饭、白面条、白面包、糕点、奶茶、含糖饮料、各类甜品等，这类饮食经过精细加工，膳食纤维大量流失。致胖、毁肤“真凶”之一，就是长期过量摄入精制碳水和添加糖。精制碳水的特点是升糖快，血糖骤升刺激胰岛素大量分泌；加速皮肤糖化氧化，导致肤色暗沉、出油旺盛、反复爆痘等。精制碳水过量摄入有害，但无需彻底抵制。
优质碳水包括了玉米、红薯、紫薯、山药、南瓜等，全谷物、薯类、杂豆是减脂人群的首选主食。其特点是含膳食纤维，低升糖、饱腹感强，不易过量进食；平稳血糖，减少胰岛素波动，降低浮肿、长痘风险等。但也要认清，优质碳水虽更健康，但非人人适合，盲目跟风大量食用，同样会损伤身体健康。
精制碳水和优质碳水，分别应该怎么吃？
精制碳水绝非“垃圾主食”，它易消化、供能快、温和不刺激，适配特定人群。比如肠胃虚弱者、老年人、术后康复人群、体质偏弱人群，吃精制碳水更养胃、更好吸收；血糖波动大、刚从低碳饮食调整回来的人，以精制碳水为主，可有效避免粗粮带来的腹胀、消化不良；青少年、高强度运动者、体力劳动者，也需要适量精制碳水快速补能，满足生长需要与运动消耗。
优质碳水更适合减脂，但有明确人群禁忌。它的纤维粗、矿物质含量高，不适合一些人群长期多吃，盲目猛吃反而伤身。有几类人群需严格控制摄入量：患肠胃疾病、消化薄弱人群；老年人、咀嚼能力差人群；血糖极不稳定人群；大病初愈、术后虚弱人群；长期吃精米白面、初次改饮食人群。
健康吃碳水的关键，是根据体质、年龄、需求调整比例，既不恐惧精制碳水，也不神化优质碳水。
建议普通健康人群：精制碳水∶优质碳水=1∶2，粗细结合，均衡稳代谢；减脂塑形人群：精制碳水∶优质碳水=1∶3，少量精碳保心态、稳代谢，多粗粮控热量；青少年、运动人群：精制碳水∶优质碳水=1∶1，兼顾快速供能与血糖稳定；老年人、消化弱、肾病人群：以精制碳水为主，优质碳水少量点缀(不超30%)，温和低负担；饮食调整新手：2周循序渐进过渡，粗粮占比从20%逐步提升至50%。
同时需要强调，单靠饮食无法实现长效健康。熬夜、久坐、作息紊乱、压力超标等不良习惯，会直接打乱代谢、升高身体炎症，抵消饮食努力。真正的好身材、好肤质、稳代谢，源于科学饮食、规律作息、适度运动、稳定情绪的全方位健康管理。为此，请摒弃饮食焦虑、戒掉极端习惯、主动自律生活，才能收获持久稳定的健康好状态。
(作者为北京大学人民医院内分泌科副主任医师)
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